عصر فردا یکی دیگر از دربی های فوتبال کرمان به طور رسمی رونمایی می شود... جایی که تیم فوتبال اول شهر کرمان به مصاف تیم اول سیرجان یعنی گل گهر می رود تا فوتبال استان کرمان یک روز داغ فوتبالی را شاهد باشد.
این دو تیم بارها در بازی های دوستانه به مصاف یکدیگر رفته اند اما این برای اولین بار است که مسی های شهر کرمان در یک بازی رسمی و غیر تدارکاتی بابد برابر گل گهر سیرجان قرار بگیرند. بازی که می تواند جذابیت های پنهان خاص خود را داشته باشد...
مسی ها که هفته قبل دربی حساس و حیثیتی خود برابر مس رفسنجان را با موفقیت کامل پشت سر گذاشتند باید به خوبی بدانند که بازی برابر گل گهر سیرجان و دربی کرمانی- سیرجانی لیگ یک، کمتر از دربی هفته قبل آن ها حساسیت ندارد به خصوص اینکه این اولین بازی رسمی دو تیم در مصاف با یکدیگر است و قطعا این بازی بیشتر از هر بازی دیگر در اذهان ثبت می شود.
درست همااند همان تفکری که بر تیم مس رفسنجان نسبت به تیم مس کرمان حاکم است و آن ها مسی های کرمان را به نوعی هووی بزرگتر خود در فوتبال کرمان می دانند، همین ذهنیت نیز در ذهن گل گهری های سیرجان وجود دارد و بارها دیده شده بود که هر زمان گل گهر سیرجان در مصافی دوستانه بر مس کرمان غلبه می کرد، در حد یک صدرنشینی و یا قهرمانی در تورنمنتی مهم شاد می شدند و از اعاده خود می گفتند...همین نشان می دهد که آن ها تا چه اندازه به دنبال یک بازی رسمی برابر مس کرمان می گشتند تا این اعاده را بیشتر هم نشان دهند.
پیش از فصل رقابت های همین فصل بود که قاسم شهبا سرمربی تیم گل گهر به شدت به تیم مس کرمان حمله کرد و در مصاحبه های خود اعلام می نمود هر بازیکنی را که قصد داشت جذب کند، توسط مس کرمان جذب می شدند تا به نوعی خشم خود را نسبت به تیم فوتبال مس اعلام کرده باشد.
البته کری فوتبال کرمان و سیرجان هم هرچند به اندازه کری فوتبال کرمان و رفسنجان شدید و حتی خشونت آمیز نبوده است اما بهرحال این مسئله سابقه تاریخی دارد و حالا که دو تیم از این شهرستان در یک رقابت رسمی کشوری آن هم در سطح بالا به یکدیگر رسیده اند، قطعا خاطرات دور و دراز زیادی از این کری های کرمانی و سیرجانی در اذهان زدنده می شود.
قطعا اگر بازی رفت دو تیم در سیرجان برگزار می شد، کرمانی ها نیز خیلی بیشتر اهمیت این دربی را درک می کردند و متوجه می شدند که این بازی نیز همانند مصافشان برابر رفسنجانی ها بسیار مهم و البته برای حریف جنبه های گوناگونی دارد.
با این حال بازی مس کرمان و گل گهر سیرجان دربی اولی از نوع خود محسوب می شود که در جدول بازی ها نیز بسیار با اهمیت است. از یک سو مسی های کرمان به خوبی می دانند که اگر در این بازی به نوعی وا دهند و نتوانند رکورد عالی خود در کسب پیروزی های داخل خانه را تداوم بخشند، این فرصت را به سایر تیم های بالای جدولی می دهند که از مس فاصله بگیرند تا به نوعی حتی پیروزی هفته قبل آن ها لوث شود... از همین رو مسی های کرمان برای کسب پیروزی ششم در خانه باید با تمام توان تلاش کنند و اصلا به شکستن طلسم خارج از خانه خود مغرور نشوند.
در مقابل سیرجانی ها از دست کم گرفته شدن از سوی کرمانی ها به شدت استقبال می کنند چراکه در این صورت برای زدن ضربه به مس کرمان کار راحت تری خواهند داشت... ان ها قطعا با توانی مضاعف به کرمان می آیند.
تیم قاسم شهبا که در میانی ترین نقطه جدول قرار دارد و هفته قبل نیز برابر پاس همدان به پیروزی رسید، یک تیم چغر و بد بدن نشان می دهد که نه گل می زند و نه اجازه می دهد دروازه اش خیلی مورد تهدید قرار گیرد. این تیم در ده بازی قبل خود فقط 5 گل زده است و تنها 7 گل دریافت کرده است و بازی های این تیم جزو مسابقات کم گل لیگ یک محسوب می شود.
این مسئله نشان می دهد که گل گهر بازی با حوصله و درگیر را می پسندد و در مقابل تیم های عجول خیلی نمی توانند برابر این تیم توفیقی پیدا کنند. باز کردن دفاع گل گهر نیاز به آرامش و برنامه ریزی خاصی دارد و البته این تیم در ضد حملات نیز خطرناک کار می کند و از اشتباه دفاع حریف معمولا استفاده می کند و برای همین اکثر پیروزی های این تیم با نتیجه حداقلی و یک بر صفر ثبت می شود.
گل گهر البته با پیروزی که هفته قبل برابر پاس همدان کسب کرد بعد از سه بازی موفق شد تا حدودی از بحران خارج شود اما این تیم به خوبی می داند که با کسب یک نتیجه بد در کرمان مجددا روانه پائین جدول می شوند ضمن اینکه آن ها بسیار علاقه مند هستند که اولین تیمی باشند که در کرمان و برابر مس با دست پر زمین را ترک می کنند و از همین رو مس کرمان باید به شدت حواس خود را به این بازی جمع کند.
ورزش - ورزش بانوان - رابطه ورزش و سندروم پیش از قاعدگی
زنان در دوره ی باروری خود که حدود 35 سال طول می کشد حدود 400 سیکل ماهیانه را تجربه می کنند. در این مدت حدود 80 درصد از خانم ها حداقل برای مدتی دچار علائم سندروم پیش از قاعدگی می شوند که در 5 درصد از آنها علائم به قدری شدید خواهد بود که سبب تداخل با زندگی روزمره و روابط اجتماعی و شغلی خواهد شد...
شروع این علائم می تواند در هز زمانی باشد ولی دهه ی 3-2 شیوع بیشتری دارد و در دوران حوالی بلوغ یا نزدیک یائسگی یا پس از زایمان شدت علائم بیشتر است. به طور معمول علائم 2-1 هفته قبل از شروع هر عادت ماهیانه شروع می گردد و به تدریج شدید می شود، علائم با شروع قاعدگی رفع می گردد و پس از تخمک گذاری در میانه ی سیکل دوباره علائم شروع می گردد. در موارد شدید فرد تنها در زمان قاعدگی بدون علامت است و با پایان خونریزی ماهیانه علائم شروع می شوند.
علائم و نشانه ها
٭ تغییرات خلقی:
افسردگی تحریک پذیری اضطراب احساس ترس و نگرانی تغییر در تمایل جنسی
٭ تغییرات تمرکز و توجه:
اختلال در تمرکز فراموشی احساس گیجی مستعد شدن به حوادث شغلی و اجتماعی
٭ تغییرات فیزیکی:
آکنه افزایش اشتها افزایش وزن یبوست تهوع تورم و ادم در دست و پا اختلال سیکل خواب احساس کاهش انرژی و خستگی مداوم سردرد درد مفاصل و کمر درد و شکم درد حساس شدن و درد سینه ها احساس نفخ شکم آسیب شناسی و مکانیسم
علل این مجموعه علائم به طور قطعی مشخص نیست. اغلب مولفین معتقد به تغییرات هورمونی در خلال سیکل ماهیانه به عنوان علت این سندروم هستند. برخی کاهش ناگهانی پروژسترون در اواخر سیکل ماهیانه و به هم خوردن نسبت پروژسترون به استروژن را عامل اینامر می دانند و برخی دیگر معتقد به نقش سروتونین ( از هورمون های مغزی ) دراین سندروم هستند. سروتونین هورمونی است که در تنظیم متابولیسم قندها و تنظیم ترشح استروژون و پروژسترون و سیکل خواب نقش دارد و کاهش سطوح آن در بافت مغزی در برخی مطالعات با شروع علائم بیماری پیش از قاعدگی مرتبط بوده است.
تشخیص پزشک متخصص غدد یا زنان و زایمان با سوال از ما دربازه ی نوع علائم، شدت آنها و ارتباط آنها با دوره های ماهیانه و اینکه آیا علائم در یک زمان خاص از سیکل رخ می دهد یا خیر به این بیماری مشکوک می شود و با پیگیری شما و درخواست آزمایشات لازم به رد سایر عللی که می تواند این بیماری را تقلید کنند می پردازد. با تشخیص دقیق وی ابتدا به شما توصیه های لازم در زمینه ی تغذیه، ورزش و حمایت خانواده را خواهد نمود و در صورت عدم پاسخ شما به این درمان به شما داروی مناسب را تجویز می کند.
درمان غیر دارویی ٭ ورزش:ورزش با آزاد سازی اندورفین ها( از هورمون های مغزی )سبب تقویت تولید سروتونین در مغز می شود و این امر سبب افزایش احساس شادی و خوب بودن و کاهش استرس و اضطراب و بهبود سیکل خواب می گردد. ورزش های هوازی مثل شنا، پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری چنانچه به صورت منظم انجام شوند و در هفته حداقل 5-3 مرتبه و هر دفعه حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط صورت گیرند، در کاهش یا رفع علائم به خصوص کاهش حساسیت سینه ها، کاهش نفخ شکمی، افسردگی و اضطراب بسیار مفیدند. همچنین ورزش هایی مثل یوگا، تکنیک های تنفسی عمیق، ورزش های کششی ملایم و مدیتیشن نیز در این زمینه مفید بوده اند.
٭ تغذیه: سعی کنید به جای 3 بار وعده ی غذایی حجیم روزانه آنرا به 6 مرتبه وعده ی غذایی سبک تغییر دهید. استفاده از مواد نوشیدنی و خوراکی حاوی کافئین( چای، قهوه و نوشابه ) را کاهش دهید. این امر به کاهش حساسیت سینه ها کمک می کند. میزان مصرف روزانه ی نمک را کاهش دهید. این امر به کاهش نفخ شکم و کاهش تورم دست و پا می انجامد. استفاده از ویتامین های B6 و E و منیزیوم در رژیم غذایی به کاهش حساسیت سینه و نفخ شکم می انجامد. رژیم های غذای حاوی کلسیم زیاد مثل لبنیات سبب کاهش کمر درد و درد شکم و کاهش نفخ و حساسیت سینه ها می شود. استفاده از قند های ساده مثل شکر و قندهای خانگی را کاهش دهید و استفاده از قندهای مرکب مثل حبوبات و غلات کامل، سبزیجات و فیبرها را افزایش دهید. می وه های موز، پرتقال، گریپ فوروت هم مفیدند.
درمان طبی دارویی
٭ درمان روانپزشکی: در صورت عدم پاسخ به درمان غیر طبی و برجسته بودن علائم روانی و خلقی گاهی استفاده از داروهای روانپزشکی با صلاحدید پزشک لازم است. اصولا" داروهای ضد افسردگی در این امر اولین انتخاب هستند که دسته ای از آنها با افزایش سروتونین مغزی سبب کاهش یا رفع علائم این سندروم می شوند.
٭ داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی: این داروها مثل ایبو بروفن وناپروکسن به خصوص هنگامی که علامت آزار دهنده درد کمر یا درد شکم باشد مفید هستند.
٭ داروهای مدر ( دیورتیک ها ): داروهای ادرار آور مثل اسپرینولاکتون سبب کاهش تورم دست و پا و کاهش نفخ شکم و کاهش میزان نمک بدن می شوند.
٭ قرص های ضد بارداری: قرص های ضد بارداری به خصوص نوع پروژسترون دار آنها در بسیاری از خانم ها سبب کاهش علائم جسمانی و کاهش تحریک پذیری می شوند و بنا به صلاحدید پزشک مصرف می شوند. در برخی موارد استفاده از این قرص ها سبب تشدید علائم می گردد که درمان با آنها لازم است قطع گردد
همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟
همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آندسته از افراد باشید که 30 تا 60 دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشید؟
همیشه نه. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری های کافی در حد میزان فعالیتتان به بدن خود برسانید، می توانید بر اشتها، سطح انرژی و تجربه خود تکیه کنید تا ببینید لازم است قبل یا بعد از تمرینتان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در اینجا این است: باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و همان کار را بکنید.
دانستن طریقه عملکرد بدنتان و نیازهای آن برای کارکرد بهتر مزایای زیادی دارد. رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر می رسد: باید کالری هایی کمتر از آن میزان که می سوزانید به بدنتان برسانید اما نه کمتر از میزانی که بدنتان برای عملکرد خوب نیاز دارد.
حجم، زمان بندی و محتوای غذای قبل و بعد از تمرینتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرین بخورید و بیاشامید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان عنوان می کنیم.
نیاز مایعات شما قبل از تمرین
تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند. سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین 16 تا 20 اونس آب بخورید.
نیاز غذایی شما قبل از تمرین
بیشتر سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین 3 تا 4 ساعته متوسط کافی است.
این یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.
برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی 15 تا 20 دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی شعف شود—مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.
اگر شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:
1. 30 دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (100 تا 200 کالری) مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:
· آب میوه
· میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه
· نوشابه های ورزشی
· نان شیرینی
· نوشابه های انرژی زا (انواعی که 5-3 گرم پروتئین، خداقل 15 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند)
2. یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید. سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی تمرینب سوزانید مصرف کنید. پس اگر حدود 600 کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید حدوداً 300 کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل 50 تا 60 کالری از اینها باید از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین متعادل نگه می دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید. چند نمونه انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:
· ماست و میوه
· آجیل
· سیریال (با بیش از 3 گرم فیبر) و شیر
· سبزیجات خام
· تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
· پنیر کم چرب و میوه
· نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
· بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
· شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
· آب میوه یا آب گوجه فرنگی
· ماست همراه با پودر پروتئین
· اکثر نوشابه های انرژی زا
شما که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که قبلاز تمرین می خورید و زمان آن باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش می دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژِی و عملکردتان در تمرین و وارد کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.
در اینجا به این موضوع پرداخته ایم که چگونه غذاهای درجه یک و با ارزش غذایی بالا که توسط رژیم گیرنده ها ممنوع شده است، می تواند وزنشان را کم کند و در کاهش وزنشان موثر باشد.
وقتی می خواهید چندکیلو از وزنتان را کم کنید، لیست خوراکی های ممنوعه تان زیاد می شود. مثلا مصرف نان، سیب زمینی و برنج که کربوهیدرات فراوانی دارند و یا مصرف شکلات که چاق کننده است، ممنوع می شود. اما شاید این سوال برایتان مطرح باشد که چگونه غذاهای مورد علاقه تان به کاهش وزن شما کمک می کند؟
رژیم ها نباید زیاد محدود باشد میلتون استوک، یک متخصص تغذیه می گوید: غذاهای ممنوعه می تواند نتیجه معکوسی در رژیم داشته باشد. میلتون می افزاید: بیشتر مراجعه کننده های من از غذاهایی که به آنها کمک می کند تا زیاده روی در خوردنشان را کنترل کنند یا باعث از بین بردن چربی های شکمی شان و کاهش وزنشان می شود، پرهیز می کنند. بدتر از آن، اینکه داشتن یک لیست غذایی نامحدود مثل این است که معده تان مانند یک کیسه پلاستیکی پر می شود. سرانجام این کیسه پلاستیکی منفجر می شود، همه غذاهای داخلش بیرون می ریزد.
اما کلید واقعی برای کاهش وزن چیست؟
ساری گریوز، عضو انجمن تغذیه آمریکا می گوید: مواد غذایی با کیفیت و با ارزش غذایی بالا را انتخاب کنید. در اینجا به این موضوع پرداخته ایم که چگونه غذاهای درجه یک و با ارزش غذایی بالا که توسط رژیم گیرنده ها ممنوع شده است، می تواند وزنشان را کم کند و در کاهش وزنشان موثر باشد.
نان
نان که شامل کربوهیدرات می شود، تولید مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین را بالا برده و ایجاد رضایت کرده و از پرخوری جلوگیری می کند.
تینا فراستیر یک متخصص تغذیه می گوید: نان یک منبع غنی کربوهیدرات است که مغز برای تولید سروتونین به آن نیاز دارد. سروتونین احساس آرامش و راحتی و سیری را بالا می برد. زمانی که بدن کربوهیدرات را هضم می کند، انسولین را آزاد می کند و انسولین به تولید تریپتوفان در مغز که یک اسید آمینه است، کمک می کند. سپس تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود. زمانی که سطح سروتونین به حد مطلوب و بالایی می رسد، شما احساس آرامش و خوشحالی می کنید و کمتر هوس خوردن به سرتان می زند. اما وقتی سطح سروتونین پایین می آید، احساس افسردگی و کج خلقی، در شما ایجاد می شود و باعث پرخوری شما می شود.
پاستا
پاستا حاوی مقدار فراوانی مایع است که احساس سیری شما را دوچندان می کند. پاستای پخته شده و برنج حاوی 70 درصد آب هستند. طبق تحقیقی که در انجمن تغذیه بریتانیا انجام شده است، خوردن غذاهایی که مقدار فراوانی مایع دارند در مقایسه با غذاهای خشک، احساس سیری شما را طولانی تر می کنند. کربوهیدرات موجود در پاستا مانند نان سطح سروتونین را بالا برده و از پرخوری جلوگیری می کند. البته مقدار مناسب پاستای پخته یک دوم فنجان یا به اندازه یک ملاقه بستنی است.
سیب زمینی
سیب زمینی که از نشاسته تشکیل شده دیر هضم بوده و حاوی فیبر بالایی است که از چاقی جلوگیری می کند. در عین حال، سیب زمینی یکی از غذاهایی است که سوء تعابیر مختلفی درمورد آن وجود دارد. سیب زمینی از نوع سرخ کرده یا خیس خورده در خامه ترش به کاهش وزن کمک نمی کند اما وقتی سیب زمینی را می جوشانیم یا می پزیم، نشاسته موجود در آن، آب را به خودش جذب می کند و باعث برجسته شدن و باد کردن آن می شود. زمانی که سیب زمینی خنک می شود، مقدار نشاسته موجود در آن به شکلی درمی آید که مانع هضم آن می شود. برخلاف انواع دیگر فیبر، نشاسته در روده بزرگ تخمیر می شود و یک اسید چرب را به وجود می آورد که ممکن است توانایی بدن را در مقابل سوزاندن کربوهیدرات ها از بین ببرد. درعوض چربی های شما را می سوزاند. البته فراموش نکنید که مصرف مناسب و صحیح آن، سیب زمینی ای به اندازه یک مشت است.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی چربی های سالم است که به کوچک کردن شکم کمک فراوانی می کند. مطالعات نشان می دهد که رژیمی که به صورت تک بعدی از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده باشد، مثل مصرف مقدار زیادی کره بادام زمینی و آجیل در رژیم، از تجمع چربی ها در قسمت میانی بدن جلوگیری کرده و میزان سوخت کالری را بالا می برد و درنتیجه در کاهش وزن بسیار موثر است. طی تحقیقی که اخیرا در دانشگاه هاروارد صورت گرفته است، خانم هایی که دوبار یا بیشتر در هفته یک وعده آجیل یا کره بادام زمینی می خورند، نسبت به کسانی که به ندرت آجیل مصرف می کنند، یک پوند کمتر وزن اضافه می کنند. یک دلیل آن این است که خوراک مختصری که شامل کره بادام زمینی باشد در احساس سیری شما تا حدود دو ساعت ونیم کمک می کند. اما غذاهایی که فقط از کربوهیدرات تشکیل شده باشند مثل برنج، فقط 30 دقیقه به شما احساس سیری می دهد. از طرفی کربوهیدرات از ولع خوردن شما جلوگیری می کند درحالیکه آجیل و مغزجات به شما حس سیری می دهد.
پنیر
پنیر منبع غنی کلسیم است که کالری ها و چربی ها را می سوزاند . هر اونس(حدود 30 گرم) پنیر حاوی حدود 100 کالری و 5 گرم چربی است. طبق تحقیاتی که اخیرا صورت گرفته است، کلسیم موجود در پنیر در سوخت کالری و چربی تاثیر بسزایی دارد. البته این به به این منظور نیست که مصرف این ماده معدنی هورمون کالسیترول را آزاد می کند. کالسیترورل هورمونی است که باعث می شود بدن چربی ها را ذخیره کند. دانشمندان دانشگاه تنس دریافتند که افرادی که رژیم کم کالری دارند و شامل 300 تا 400 میلی گرم کلسیم به صورت روزانه می شود به طور قابل توجهی وزن کم می کنند اما کسانی که همین میزان کالری را مصرف می کنند اما کلسیم کمتری مصرف می کنند کاهش وزن مطلوبی نخواهند داشت. دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که چرا خوردن غذاهای غنی از کلسیم تاثیرگذارتر از دریافت کردن مکمل های کلسیم است. میزان کلسیم موجود در هر اونس(حدود 30 گرم) پنیر 200 میلی گرم است. گفتنی است مصرف مناسب و صحیح پنیر 2 اونس(حدود 30 گرم) است.
شکلات تیره
راز خوردن شکلات تیره این است که از ولع خوردن جلوگیری می کند. طبق مطالعات اخیر، 97 درصد خانمها ولع خوردن را تجربه کرده اند و شکلات یک منبع غذایی بسیار مناسب برای آنهاست. ریچارد هیکسون، متخصص تغذیه بیمارستان آریزونا می گوید: مصرف گاه به گاه خوراکی های مورد علاقه تان بهتر از محروم کردن خودتان از آنهاست.وی ادامه می دهد: در واقع افرادی که سعی می کنند راجع به خوردن شکلات فکر نکنند، دو سوم بیشتر از افرادی که درمورد آن آزادانه صحبت می کنند، مصرف می کنند.
میوه
به طور کلی خوردن میوه میل به خوردن خوراکی های شیرین را از بین می برد و کم کالری است. بعضی از افرادی که رژیم می گیرند، خوردن این خوراکی کم کالری را نادیده می گیرند. اما طبق یک تحقیق جدیدی که در مجله مروری بر چاقی منتشر شده است، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که خوردن میوه با کاهش وزن همراه است. در یک مطالعه ای در برزیل، خانم هایی که 3 عدد سیب کوچک به غذای روزانه شان اضافه کردند طی 10 هفته بدون گرفتن رژیم 2 پوند (حدود 500 گرم) وزن کم کردند. اگرچه میوه حاوی مواد قندی طبیعی است اما سطح قند خون را بالا نمی برد . علاوه بر این میوه حاوی مقدار فراوانی آب و فیبر است و کالری کمی نیز دارد. حتی الامکان روزانه 3 واحد میوه بخورید اما هرگز آبمیوه های پرکالری مصرف نکنید. در ضمن، میانگین کالری در هر فنجان لیموی تازه 50، انگور60، توت فرنگی 70 و مرکبات 75 است.
من دو ماه است که هفته ای 4، 5 بار ورزش مخصوص قلب و عروق و تمرینات وزنه برداری را انجام می دهم . کمر، باسن ، و پهلوهایم به طورقابل توجهی لاغر شده اند اما وزنم خیلی کم نشده.....
آنچه باید درباره ی فعالیت و کم کردن وزن بدانیم . سؤال :
من دو ماه است که هفته ای 4، 5 بار ورزش مخصوص قلب و عروق و تمرینات وزنه برداری را انجام می دهم . کمر، باسن ، و پهلوهایم به طورقابل توجهی لاغر شده اند اما وزنم خیلی کم نشده . از زمانیکه شروع کرده ام هنوز وزنم حدود همان وزن قبلی است . چکار باید بکنم تا وزن بیشتری کم کنم ؟
پاسخ مارتیکا هینر:
شما بر اساس تمرینات منظمی کار کرده اید و نتیجه ی آن را در ظاهر خودتان دارید مشاهده می کنید . چربیهای شکم و گوشت های اضافی پشت ، کمتر شده اند . لاغر شده اید و لباسهایتان باید گشادتر شده باشند و چون هنوز وزن زیادی را کم نمی کنید نگرانید که فعالیت های شما در واقع کارساز نباشند . چه خودتان را وزن کنید چه نکنید ، اگر پهلوهایتان دارند کوچک می شوند ، تمرین منظم وروتین شما دارد جواب می دهد . برای اینکه نتایج بهتر و بزرگتری مشاهده کنید تنها نیاز به پشتکار و صبر دارید . شما در راستای داشتن بدنی بهتر ( منظور سلامت تر و قوی تر نیست ) حرکت می کنید ، اما هنوز در ابتدای راهید . 2 ماه ، حداقل زمانی است که مطالعات مربوط به کم کردن وزن با رژیم غذایی و ورزش برای آن تخمین زده اند . معمولاً اینگونه مطالعات ، 3 تا 6 ماه را برای این کار در نظر می گیرند .
این دستورالعمل برای این نیست که شما طی دویدن طولانی مدت به بدنی سالم تر و قوی تر دست پیدا کنید .
آیا با شکستن رژیم غذایی خود ، ظرف 2 ماه تغییرات فوق العاده ای در وزن خود می بینید ؟ قطعاً همینطور است . اما قسمت اعظم پائین آمدن وزن نتیجه ی از دست دادن بافت های چربی بدن ، عضله و همینطور برخی از چربی های بدن است . این دستورالعمل برای این نیست که شما طی دویدن طولانی به بدنی سالم تر و قوی تر دست پیدا کنید . شما بهتر است صبور باشید و چربی های اضافی خود را آهسته و طی زمان طولانی تری از دست بدهید تا نتیجه ی بهتری بگیرید و تغییراتی که در بدن شما ایجاد می شوند مدت بیشتری باقی بمانند . برخی از ورزشکاران ناشی ادعا می کنند که ورزش باعث کم شدن وزن نمی شود و مطالعات آن را نشان داده اند . حقیقت با ارزشی اینجا نهفته است اما بقیه ی آن دروغ محض است . بله ، بسیاری از مطالعات موفق نبوده اند که پائین آمدن قابل توجهی از وزن را طی برنامه ای ورزشی نشان بدهند . اما این تقصیر ورزش نیست . مقصر طرح مطالعه است یا اشکال از تبعیت افرادی بوده که ورزش می کردند . مثلاً در برخی از مطالعات ممکن است شرکت کنندگان به حد کافی ورزشهای مناسب را انجام ندهند و طی مدت زمانی که مطالعه صورت می گیرد نتیجه ی لازم به دست نیاید . به همین دلیل است که تمام توصیه های اخیر تحقیقات به روز شده اند و تأکید می کنند که مدیریت وزن نیاز به 60 تا 90 دقیقه متوسط فعالیت فیزیکی سخت دارد یعنی فعالیت های قلبی عروقی که باعث سوزاندن بیشترین کالری در حداکثر روزهای هفته ( 5 تا 7 روز ) می شوند . شرکت کنندگان در هر مطالعه با ورزش کم نمی توانند وزن زیادی را در طی چند ماه کم کنند ( گرچه در طول دوره های متمادی می توانند ) . دیگر نتایجی که در بسیاری از مطالعات به دست آمده ، این است که شرکت کنندگان همیشه دقیقاً میزان ورزشی که از آنها خواسته شده را انجام نمی دهند . مثلاً اگر از آنها خواسته شده که 5 روز در هفته ورزش کنند ولی 2، 3 روز در هفته ورزش می کنند در آخر مطالعه باید ببینند که آیا بر تغییرات وزن آنها تأثیر گذاشته یا نه . در برخی مطالعات ، شرکت کنندگان را زیر نظر دارند اما این امکان همیشه وجود ندارد . به علاوه ، محققین در نظر نمی گیرند که افراد چه می خورند . مثلاً آیا در طول دوره ی ورزش به خاطر اینکه به خودشان پاداش بدهند یا اینکه گرسنه تر می شوند ، بیشتر می خورند . اگر بیشتر بخورند جلوی کم شدن وزن را می گیرند . برخی معتقدند دلیل اینکه ورزش وزن را پائین نمی آورد این است که آنها گرسنه تر می شوند و کل کالری ای که سوزانده اند را دوباره مصرف می کنند گرچه مطالعات این را نشان نداده اند . درواقع ، هرچه بیشتر ورزش کنید و هرچه این ورزش سخت تر باشد به نظر می رسد سخت تر می توانید کل کالری ای که سوزانده اید را مصرف کنید و یکی از انگیزه هایی که ورزشکاران صبور دارند این است که می خواهند لاغر شوند . چون این تحقیقات ورزشی در مراحل اولیه قرار دارند بنابراین برای رسیدن به نتایجی قطعی نیاز به زمان دارند . مطالعات اخیر نشان داده اند که تأثیر ورزش در افراد مختلف ، متفاوت است و تا حدی به ژنتیک مربوط می شود . یکی از مطالعاتی که با دقت بسیار تحت کنترل و نظارت محققان انگلیسی قرار گرفته در مقاله ای که در مجله بین المللی چاقی در سال 2008 منتشر شد ، اعلام کرد که 35 نفر از مردان و زنان چاق را طی برنامه ای ورزشی که شامل ورزشهای عروقی می شد و 5 روز در هفته صورت می گرفت، قرار دادند . محققین مراقب بودند که شرکت کنندگان ورزشهای لازم را انجام دهند و با دستگاه نظارت می کردند که هر جلسه 500 کالری بسوزانند . ( برای یک فرد چاق معمولی ، با حدود یک ساعت پیاده روی ، قدم زدن یا چرخیدن بسته به سختی کار آنها ) این کالری می سوزد . هدف از این مطالعه این بود که ببینند چه کسی "خنثی کرده "یعنی کالری ای که پیش بینی شده در طول 3 ماه بسوزانند را کم نکرده . نتایج این تحقیق جالب بودند . ابتدا ، متوسط وزن از دست داده بین شرکت کنندگان با ورزش 8 پوند ( 632/3 کیلوگرم ) در ماه بود . این نشان می دهد که اگر به اندازه ی میزان مشخص شده ، وزن کم کنیم منجر به کم شدن وزن می شود .
نه تنها این بلکه متوسط چربی سوخته نیز 8 پوند است که نشان می دهد میزان وزن کم شده میزان سالمی بوده . بنابراین برای اینکه با کم شدن وزن متوسط گروه قضاوت کنیم می بینیم که هیچ نشانی از کسی که کالری سوزانده را خنثی کند وجود ندارد . اما آنچه در این مطالعه جالب توجه است ، واکنش های فردی بود . متوسط وزن کم شده رقم بزرگی بود . حدود 87٪ گروه ، وزن خود را پائین آوردند اما برخی فقط 32 پوند ( 528/14 کیلوگرم ) کم کردند و 4 نفر از شرکت کنندگان 2 تا 3 پوند ( 908/0 تا 362/1 کیلوگرم ) کم کردند . درواقع 3 نفر از آن 4 نفر چربی سوزاندند حتی آنهایی که اضافه وزن داشتند .
نتایج نشان دادند آنهایی که اضافه وزن داشتند درواقع توده ی چربی بدنشان اضافه شده ، به طور معمول نباید توده چربی بدن با تمرینات ورزشی عروقی اضافه شود اما در برخی اتفاق می افتد . پس نه تنها این مطالعه نتیجه ی ورزش را نشان نمی دهد بلکه واکنش های فردی ای که افراد نسبت به رژیم غذایی یکسان دارند را مشخص می کند . تست غذایی در شروع و پایان مطالعه انجام گرفت و نشان داد کسانی که وزن کمتری را از دست دادند حدود 100 کالری اضافه تر خوردند . آنهایی که به اندازه ای که پیش بینی شده یا بیشتر وزن کم کردند حدود 130 کالری خوردند . گرسنگان خیانتکار رسوا شدند و آنهایی که کالری های سوزانده خودشان را خنثی کرده بودند ،گرسنه تر به نظر می رسیدند . محققان رژیم روزانه را در طول مطالعه نظارت نکردند بنابراین جزئیات بیشتر در مورد اینکه برخی ممکن است نتیجه را خنثی کنند معلوم نشده است اما با این حال این مطالعه نشان داد که اگر افراد در ورزش پشتکار داشته باشند حتماً جواب می دهد گرچه در برخی از افراد نسبت به بقیه بیشتر کارساز است .
اکثراً به اشتباه رژیم کلینیک کلوند نامیده می شد.رژیم سه روزه طرحی تنظیم شده است که باید سه روز دقیقاً از آن پیروی کرد.چهار تا پنج روز رژیم غذایی معمول خود را پیش بگیرید و مجدداً رژیم سه روزه را دنبال کنید.
قبلا برای شما عزیزان رژیم های غذایی کوتاه مدت معرفی کرده بودیم اما این رژیم یک رژیم پرطرفدار است .این نوع از رژیم غذایی بر می گردد به سال 1985 .این نوع رژیم بسرعت فراگیر شد،برای کاهش وزن سریع تر،ساده بودن،کاهش کلسترول و افزایش انرژی.به هر حال هیچ کتابی که با دلیل و مدرک علم واسرار واکنش های متابولیکی را بازگو کند،وجود ندارد.
اکثراً به اشتباه رژیم کلینیک کلوند نامیده می شد.رژیم سه روزه طرحی تنظیم شده است که باید سه روز دقیقاً از آن پیروی کرد.چهار تا پنج روز رژیم غذایی معمول خود را پیش بگیرید و مجدداً رژیم سه روزه را دنبال کنید.
جدید ترین رژیم های غذایی:
هر روزه رژیم های غذایی و متدهای مختلف کاهش وزن مختلفی فریبکارانه ترویج می یابند.برای نمونه:
رژیم سوپ کلم
رژیم 3 روزه
رژیم atkins
رژیم سواحل جنوب ...
به افرادی که از رژیم 3 روزه تبعیت می کنند قول می دهیم که حدود 4.5 کیلوگرم (10 پوند) کاهش وزن طی این 3روز داشته باشند. گرچه در واقع بیشتر این کاهش وزن بسبب از دست دادن مایعات است،نه سوختن چربی های نا مطلوب بدن.برای رسیدن به کاهش وزن پیشنهاد شده، ورزش در این متد ذکر نشده است.
آنچه میتوانید بخورید: رژیم 3 روزه،برنامه غذایی فوق العاده خاصی است که باید دقیقاً اجرا شود.قسمت هایی که باید خورده شوند دقیقاً تعیین شده اند و به افرادی که تحت این رژیم غذایی قرار دارند هشدار داده می شود که بیش از غذاهای تعیین شده،چیزی نخورند،در غیر این صورت کاهش 10 پوندی در وزن خود نخواهند داشت.
بعلاوه افرادی که تحت این رژیم غذایی اند نباید کمتر از آنچه در برنامه ی غذاییشان است مصرف کنند حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنند.
در جزئیات این رژیم هیچ گونه ورزشی ذکر و یا توصیه نشده است.
برنامه ی غذایی رژیم 3 روزه:
روز اوّل
صبحانه
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
شام
حدوداً 90 گرم گوشت قرمز یا سفید
1 فنجان لوبیا
1 فنجان هویج
1 عدد سیب
1 فنجان بستنی وانیلی
روز دوّم
صبحانه
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
1 عدد تخم مرغ
نیمی از یک موز
1 تکه نان برشته
ناهار
1 قالب پنیر خانگی یا 1 عدد تن ماهی
8 عدد کلوچه
شام
2 ورق کالباس گوشت
1 فنجان بروکلی یا کلم
نصف فنجان هویج
نصف 1 عدد موز
نصف فنجان بستنی وانیلی
روز سوّم
صبحانه
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
5 عدد کلوچه
حدود 30 گرم پنیر خانگی
1 عدد سیب
ناهار
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
1 عدد تخم مرغ آب پز
1 تکه نان برشته
شام
1 عدد تن ماهی
1 فنجان هویج
1 فنجان گل کلم
1 فنجان خربزه یا هندوانه
نصف فنجان بستنی وانیلی
بعلاوه ی این رژیم سخت،فرد تحت این رژیم روزانه موظف به نوشیدن 4 فنجان آب یا نوشیدنی فاقد از کالری است.
مکانیسم این رژیم غذایی
در کنار نیروی معمول و جادویی،گمان می شود ترکیب غذایی موجود در این برنامه واکنش های متابولیک را ایجاد کرده و سبب افزایش سوختن چربی ها می شود.
بدون یک مؤلف یا کتاب،هیچ مدرک یا توضیحی در مورد چگونگی رژیم 3 روزه که چربی ها را می سوزاند،انرژی را افزایش می دهد،بدن را پاک می کند یا کلسترول را کاهش می دهد،وجود ندارد.
همان طوری که از نام این رژیم پیداست،تنها 3 روز به طول می انجامد.اگرچه می توان آن را به دفعات و با فواصل 4-5 روزه تکرار کرد.هدف از فواصل موجود در این رژیم بازگشت به برنامه ی غذایی عادی جهت پیش گیری از کاهش متابولیسم بدن،جمع شدن مجدد چربی ها و احساس گرسنگی است.
متخصصان چه می گویند :
رژیم غذایی 3 روزه ارتباطی به کلینیک معتبر کلولند (Cleveland Clinic) ندارد.چیزی به عنوان رژیم غذایی Cleveland Clinic وجود ندارد.
Cindy Moore(رئیس بخش تغذیه درمانی Cleveland Clinic) می گوید :
تنها عامل مؤثر در کاهش وزن دریافت کالری کمتر است،نه ترکیب غذایی و واکنش های متابولیک.پیروی از این رژیم غذایی در حالی که انرژی دریافتی بدن در روز کمتر از 1000 کالری باشد موضوعی است که مور از آن ابراز نگرانی می کند.از آنجایی که این برنامه غذایی روزانه 1000 کالری به بدن می رساند باعث کاهش متابولیسم بدن شده و قطع رژیم،سبب افزایش وزن با سرعتی بیش از قبل می شود.
مور هم چنین می افزاید: این رژیم سیکل معیوبی در بدن ایجاد می کند که باعث می شود به دنبال 3 روز گرسنگی کشیدن با اشتهای بیشتری در روز های آینده مواجه شوید.این رژیم بسیار یکنواخت بوده و باعث می شود فرد در پایان این 3 روز با خوشنودی به برنامه ی غذایی سابق خود بازگردد.بدون اینکه مشکل اضافه وزن او بر طرف شده باشد.
به بیان دیگر این رژیم 3 روزه برای تغییر عادات غذایی و سبک زندگی سالم تر (که پایه و اساس کنترل وزن هستند) مفید نیست.دلیل کاهش وزن دراین رژیم، کمبود کربوهیدرات است که باعث از دست دادن آب بدن می شود.با بازگشت فرد به رژیم با مقدار عادی کربوهیدرات،آب بدن نیز بازگشته و مجدداً دچار افزایش وزن می شود.
رژیم غذایی بجای تغییر سبک زندگی!! متخصصان نگران این موضوع هستند که وقتی فرد نتواند طبق رژیم غذایی مورد نظر عمل کند خود را مقصر می داند و احساس شکست می کند.
مور می گوید: رژیم های غذایی در هر دوره ی زمانی قابل تحمل نیستند و همین مسئله باعث می شود که بسیاری از مردم این رژیم ها را بی فایده دانسته و از آنها دست بکشند و یا به درستی به آن عمل نکنند.
کاهش وزن با رژیم 3 روزه ممکن می باشد و تنها دلیل آن نیز کاهش دریافت کالری است.رژیم گرفتن و بازگشت مجدد به برنامه ی غذایی عادی روش مطلوبی برای کنترل وزن نمی باشد،بلکه بهتر است سبک زندگی خود را سالم تر کنیم.
در پایان:
اگر در جستجوی وزن متعادل هستید،کالری دریافتی روزانه ی خود را کنترل کنید،ورزش کنید و از یک برنامه ی غذایی متنوع و سالم پیروی کنید.
برای کاهش وزن فقط پیروی از یک رژیم غذایی کوتاه مدت،بدون ایجاد تغییر در عادات غذایی کافی نیست.
رژیم موز , رژیم تخم مرغ, رژیم قرار گرفتن در معرض نور خورشید , رژیم کلوچه و.... نظرتان درباره این رژیمهای عجیب و غریب چیست؟به ادامه این مقاله توجه نمایید
رژیم ژاپنی خوردن موز در صبح در توکیو، صبح خیلی زود را با خوردن موز آغاز می کنند. در سال 2006 یک داروساز ، سامیکو، یک رژیم ساده و عاری از هرگونه استرسی را پیشنهاد کرد: خوردن موز به عنوان صبحانه و دمای اتاق متابولیسم بدن را بالا می برد تا جایی که به رژیم گیرنده اجازه خوردن هیچ چیز تا زمان صرف ناهار و شام را نمی دهد و به این صورت وزن او کم می شود.او بعد از 6 ماه بیشتر از 13 کیلو کم می کند. کسانی که رژیم می گیرند، انتظار می رود که ساعت 8 شب شام بخورند و نیمه های شب بخوابند. آنها باید از خوردن مشروبات الکلی و غذاهای چرب پرهیز کنند. خوردن یک نوع میوه در طولانی مدت روش سالمی نیست زیرا مواد مغذی مورد نیازتان تامین نمی شود.
رژیم تخم مرغ رژیم تخم مرغ به این علت زیاد معروف شد که گزارش دادند که افراد مشهور هالیوودی با خوردن تخم مرغ توانسته اند به طرز موفقیت آمیزی وزنشان را کم کنند. ظاهراً همسر نیجلا لاوسون، چارلز ساچی با خوردن 9 عدد تخم مرغ در روز به مدت 10 ماه بیشتر از 60 پوند وزن کم کرده بود. همچنین آدرین برودی برای اینکه برای نقشش آماده شود با خوردن تخم مرغ 30 پوند(هر پوند معادل تقریبا 500 گرم) در طول 6 هفته وزن کم کرد. او رژیم های مختلفی را امتحان کرده بود که تخم مرغ به عنوان صبحانه، مرغ کبابی به عنوان ناهار و یک تکه کوچک ماهی با مقداری سبزیجات به عنوان شام می خورد. رژیم تخم مرغ انواع و اقسام مختلفی دارد و فقط به خوردن تخم مرغ صِرف خلاصه نمی شود بلکه معروف ترین آنها شامل این است که حجم بیشتر پروتئین رژیم با خوردن تخم مرغ تامین شود.
رژیم خواب همانطور که از اسمش مشخص است، این رژیم شامل خوابیدن به مقدار فراوان است. قاعده کلی که پشت این رژیم است این است که اگر شما بیدار نباشید، بنابراین چیزی هم نمی خورید. بنابراین روزها زیاد بخوابید تا وزنتان کم شود. بدیهی است که رژیم اثر می کند اما این یک رژیم ناسالم است که امتحان کردن آن دیوانگی محض است. اگرچه بعضی از محققان دلایل خاص خودشان را برای به کار گرفتن این رژیم دارند. براساس نظریه آنها، نه تنها کیفیت و کمیت خواب ما بر سطح کورتیزول ما تاثیر می گذارد بلکه حتی بر هورمونهایی مثل لپتین و گرلین که اشتهای ما را تحریک می کند تاثیرگذار هستند. هر دو هورمون لپتین و گرلین بر اشتهای ما تاثیر می گذارند و تولید این هورمون ها هم بر مقدار خواب ما اثر می گذارند.
رژیم کلوچه امروزه رژیم های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که افراد مختلف رژیم های مختلفی را امتحان می کنند. این رژیم معروف هالیوودی کمی جدید به نظر می رسد. پایه این رژیم که توسط دکتر سنفورد سیگال طراجی شد کلوچه است که گرسنگی را تا حد زیادی متوقف می کند. شما با این رژیم فقط روزی یک وعده غذا که آن هم شامل مقدار کمی مرغ، ماهی یا غذاهای دریایی می شود می خورید. کلوچه یا شیرینی صبحانه یا ناهار نیست بلکه هروقت گرسنه بودید می توانید از آن بخورید. شما مجبورید حداقل روزی 6 کلوچه بخورید. در کل، 6 کلوچه به اضافه یک وعده غذا 800 کالری دارد. اگر می خواهید رژیم کلوچه بگیرید باید نه تنها مقدار توصیه شده را بخورید بلکه حتی روزی 8 لیوان پر آب بنوشید.
رژیم غذای میمون ها مورگان اسپرلاک به جز غذاهای مک دونالد چیز دیگری نمی خورد. ادم اسکات به جز غذای مخصوص میمون ها چیزی نمی خورد. او می گفت: شاید وزنم کم شود، شاید نیرو و قدرت فوق العاده میمون ها را به دست بیاورم. شاید وزنم را کم کنم. شاید هم دیوانه شده ام. اما ادم اسکات 5 روز بعد از گرفتن رژیم، با مشکلاتی مواجه شد.
رژیم قرار گرفتن در معرض نور خورشید ریشه این رژیم اصول اخلاقی هندی ها است که مدعی هستند غذا و آب برای زنده ماندن ضروری نیست بلکه انسان می تواند با هوا، نور خورشید و نیروهای حیاتی زنده بماند. در آمریکا، این رژیم سالها گسترش پیدا کرد و بیشتر بر روی مفهوم معنوی هندی ها یا همان معنی روزه گرفتن آن تاکید می کردند. البته این مبحث بدون جنجال و مذاکره نبود. در دهه 90 یک گروه اروپایی با گرفتن این رژیم از بین رفتند، البته بیشتر به علت کمبود آب و غذا. بسیاری معتقدند که آب یا چای های گیاهی به تنهایی، همراه با درمعرض آفتاب بودن برای زنده ماندن کافی است. بنابراین، بسیاری از افرادی که ادعا می کنند با این رژیم زنده می مانند، از مراجعه به پزشک خودداری می کنند و از دادن آزمایش برای ثابت شدن کمبود یک سری مواد در بدنشان امتناع می کنند. موسس انستیتو رژیم آمریکا (رژیم قرار گرفتن در معرض نور خورشید) که معتقد بود با قرارگرفتن درمعرض هوا و آفتاب زنده می ماند با خوردن برگر مک دونالد این قانون را شکست. او توضیح داد که غذا یک تعادل و انرژی را برای بدن فراهم می کند که با آنها ادامه زندگی امکان پذیر می شود.
رژیمی با پایانی خوش ست رابرت نظرش را مطرح کرد. ایده او رژیمی بود که اگرچه بحث برانگیز بود اما نتیجه مطلوبی برای رژیم گیرنده ها داشت. این رژیم شامل خوردن 100 الی 400 کالری روغن زیتون و مایعات شیرین در روز به این صورت که یا همه با هم یا در طول روز با فاصله زمانی مشخص مصرف شود. مصرف این کالری های بدون طعم باعث کم کردن وزن می شد. همین. این رژیم کم کم به کتابی تبدیل شد که توسط به وجود آورنده آن رژیم نوشته شد، ست رابرت. و بهترین فروش را در نیویورک داشت.
رژیم انجیل یا رژیم مقدس رژیم مقدس یا انجیل که به رژیم خالق معروف است رژیمی است که توسط جردن اس رابین یک نویسنده، در رادیو و در کتابها ترویج داده شد. طبق گفته او این رژیم بر مبنای کتابهای لاویان، و تورات و انجیل است که خوردن غذاهای خاصی در آن ممنوع یا قابل قبول ذکر شده است. غذاهایی که در این رژیم وجود دارد، سبزیجات، میوه و بنشن هاست. این رژیم معمولا غذاهای غیرقابل قبول را از رژیم غذایی فرد حذف می کند. این روش طبیعی خوردن غذاهایی را پیشنهاد می کند که توسط خدا به وجود آمده و طبیعی هستند. به این معنی که غذاها طی فرآیند یا در تماس با هورمون ها، کودهای شیمیایی یا ضد آفتها به وجود نیامده باشد. رابین مدعی است که پیشنهاد او رژیم گیرنده ها را قادر می سازد تا بهتر تمرکز کنند و به بهتر شدن خلق و خوی آنها کمک می کند. او همچنین معتقد است که رژیم پیشنهادی او دردهای مفصلی و التهابات را کاهش می دهد و خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را می کاهد. همچنین او می گوید که این رژیم به پایین نشان دادن سن افراد کمک می کند.
تعجب نکنید واقعا
میتوانید ظرف ۶ هفته چربیهای شکمتان را آب کنید به شرط آنکه مطالب ذکر
شده در زیر را کاملا مطالعه کرده و مو به مو رعایت کنید. پس اگر به سلامتی
بدن و زیبایی آن اهمیت میدهید این مطلب را بخوانید تصمیم جدی بگیرید و
از همین فردا شروع کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.
در بیشتر
آقایان و خانمهایی که مشکل چربی شکم دارند، یک باور غلط مشترک وجود دارد و
آن باور این است که فکر میکنند برای از بین بردن چربیهای شکم و پهلو،
باید حرکات ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند در حالیکه کاملاً
اشتباه است. شما برای از بین بردن چربیهای شکم و پهلو باید از تمرینات
هوازی استفاده کنید. مثل تمرینات دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت ،
تردمیل و…
البته انجام ورزشهای شکم نیز لازم است اما در درجه دوم
اهمیت قرار دارد. در واقع برای آب کردن چربیهای شکم باید ۳ کار را
همزمان انجام داد که در ادامه مطلب بیشتر آنها را توضیح میدهیم.
شرط اول: رژیم غذایی
هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی
که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه
رژیم یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید،
چراکه در این برنامه ۶ هفتهای برای آب کردن شکم از ورزش هم استفاده
میشود. پس صرفاً کارهای زیر را ظرف این ۶ هفته انجام دهید:
اول: سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.
دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.
سوم: مصرف مواد نشاستهای مثل نان، برنج، سیبزمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.
چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
شرط دوم: ورزش هوازی
ورزشهای هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث
از بین بردن چربیهای بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفتهای بیشتر
نیازمند اثرات چربیسوزی آنها هستیم.
در این ۶ هفته کافی است شما
حداقل هفتهای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزشهای هوازی انجام دهید. اگر در
ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و
هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی
یک ساعت برسید. از تمام ورزشهای هوازی به منظور چربیسوزی در این برنامه ۶
هفتهای میتوان استفاده کرد ، اما ورزشهایی که کارایی بهتری برای
چربیسوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و
دوچرخهثابت.
شرط سوم: تمرینات شکم
هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و
قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربیهای شکم شما (توسط رژیم غذایی
وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا میشوند و
این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده
میشود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفتهای ۴ نوبت و در هر
نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:
۱- دراز و نشست:
روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دستهایتان پشت سر است، از کمر خم
شده و تا حدی بالا بیایید که آرنجتان به زانوهایتان که خم هستند بخورند.
این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.
۲- پا دوچرخه:
روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین
باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این
حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.
۳-بالا آوردن پاها در حالت خوابیده:
در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی
که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول
برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار
انجام دهید.
با انجام دقیق برنامههای بالا مطمئن باشید که ظرف ۶
هفته و چه بسا کمتر، چربیهای شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و
این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد.
شاید بسیاری از شما عزیزان از دست دادن چربی شکم و پهلو برایتان بیشتر از
جنبه زیبایی مهم باشد اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله سلامتی است تا
زیبایی. اگر شما چربیهایتان را از بین نبرید رفتهرفته و با افزایش سن نه
تنها از بین بردن آن ها سختتر میشود بلکه خطر ابتلا به بیماریهای
زیادی مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، سرطان و… در شما افزایش مییابد.
پس از همین فردا شروع کنید، اراده به خرج دهید، مصمم و جدی باشید تا به
نتیجه برسید.
دانستیم که وزن ایده آل چیست و به چه عواملی بستگی دارد. حال می خواهیم بدانیم چگونه وزن ایده آل خود رامحاسبه کنیم .
محاسبه وزن ایده آل روش های متفاوتی دارد. یکی از ساده ترین و مؤثرترین روش ها ، استفاده از "شاخص توده بدنی" یا BMI است.
BMI
یا شاخص توده بدنی از اصطلاحات معروف علم تغذیه است. شما بوسیله BMI می
توانید بدانید که آیا از لحاظ وزنی در محدوده سلامت هستید، دارای اضافه وزن
و یا چاق هستید؟
BMI
بدین صورت محاسبه می شود که وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قدتان بر
حسب متر تقسیم می کنید . عددی که بدست می آیدBMI نام دارد.
درصورتی کهBMI محاسبه شده :
کمتر از 19 باشد ، کمبود وزن دارید و لاغر هستید.
بین 19 تا 25 باشد ، وزن طبیعی دارید و در محدوده سلامت وزنی هستید.
بین 25 تا 30 باشد ، اضافه وزن دارید.
بیش از 30 باشد، چاق هستید.
افراد
چاق در معرض خطرات ابتلا به بسیاری از بیماری های قلب و عروق ، فشار خون ،
دیابت و غیره قرار دارند. یک فرد دارای اضافه وزن در مرز است و به راحتی
می تواند با یک رژیم مناسب به محدوده سلامت وزنی بازگردد .
با این
روش، شما وضعیت وزنی خود را تعیین کردید و دریافتید که در کدام گروه قرار
دارید . اگر در گروه سلامت هستید به شما این نوید را می دهم که می توانید
عمری طولانی تر داشته باشید و اگر از دو گروه : اضافه وزن یا چاق هستید، به
شما کمک خواهم کرد تا خود را به وزن ایده آل برسانید و به عوارض ناشی
از چاقی که در مبحث دیگری بیان خواهد شد دچار نشوید.
اما وزن ایده آل ما چقدر است؟
همانطوری که بیان شد وزن ایده آل به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از مهم ترین آنها سن می باشد.
با افزایش سن، به طور طبیعی میزان چربی ذخیره ای بدن بالا می رود و BMI افزایش می یابد.
از این رو با استفاده از جدول سن ،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید .
BMI
گروه سنی
22
24-19
23
34-25
24
44-35
25
54-45
26
64-55
27
65 به بالا
ابتدا با استفاده از جدول سن،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید.
سپس
با استفاده از فرمول BMI، وزن ایده آل خود را بیابید . شما BMI مناسب سن
خود را می دانید، قدتان را نیز می دانید. پس در فرمول زیر قرار دهید:
مجذور قد(بر حسب متر) ضربدر BMI = وزن ایده آل(بر حسب کیلوگرم)
اکنون که وزن ایده آل خود را دانسـتید می توانید دریابید که چه میزان اضافه وزن یا کمبود وزن دارید .
اگر
علاقمند هستید که به تناسب وزن برسید و اراده ای قوی دارید با پیگیری
مطالبی که ارائه خواهد شد، شما را یاری خواهیم کرد تا به هدفتان برسید.
* نکته:
درصورتی
که قدتان را به طور دقیق نمی دانید، متری را از فاصله 50 سانتی متری زمین
به صورتی که صفر آن پایین باشد روی دیوار نصب کرده ، به دیوار تکیه دهید به
نحوی که پشت پایتان، باسن، کتف و پس سرتان بر دیوار مماس باشد و از فردی
دیگر بخواهید بوسیله خط کش یا کتابی که به صورت افقی روی سرتان قرار داده
عدد روی متر را بخواند. آن را با 50 جمع کنید تا اندازه قدتان را بدست
آورید .
ورزش
در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل
می نماید به طوریکه ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و
قند خون می شوند . لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی ،
انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست
آورند . روزه داری باشرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار
و قند خون ، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد ، بلکه به انجام هرچه
بهتر فعالیتهای ورزشکاران نیز کمک می کند. مصرف تمام گروه های اصلی
غذایی ( شیر و لبنیات ، نان و غلات ، سبزیجات و میوه جات ، گوشت ، تخم مرغ ،
و حبوبات بدون پوست ) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید
می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم ، نیازهای مورد نیاز
بدنشان را تأمین کرده و از فوائد روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند. روزه
مانع ورزش کردن نیست و ورزشکارانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها
را تغییر می دهد ، می توانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را
حفظ نمایند . و در واقع ماه مبارک رمضان یک ورزش روحی تلقی می شود .
سحر :
تأکید می گردد وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که
بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود . ورزشکاران سعی کنند بدون سحری
روزه نگیرند. زیرا در این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی
خواهد شد . ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از
احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند ، بلکه در ساعات
ابتدایی بعد از سحر ، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می
کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه ، درد و نفخ معده می شود. بیدار
نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه
داران خواهد شد . در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ ، حبوبات ،
لبنیات و گوشت ) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد ، میوه های آبدار
بخورید . مایعات توصیه سده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند . یک لیوان
آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت . همچنین
لیمو ترش تازه نیز مناسب است . رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی
متنوعی باشد. این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد
غذایی قندی ، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند . ورزشکاران سعی کنند
بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابیده ، چون وضعیت دراز کش سبب برگشت
مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی
نخواهید داشت . این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و
مری می شود . در این بیماری غذا از معده و مری بر میگردد و به اصطلاح
احساس ترش کردن را گویند.
افطار :
نیاز
فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز ( قند
خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلولهای مغز و اعصاب است . خرما و آب میوه
منابع خوب قند هستند ، لذا هنگام افطار مصرف خرما ، آب میوه ، سوپ سبزیجات
با رشته به منور حفظ تعادل قند ، آب و مایعات بدن توصیه می شود . افطار را
با نوشیدن یک فنجان آب گرم ، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید ، به گونه
ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد . تا حد امکان از نوشیدن آب
زیاد در هنگام افطار خودداری کنید. زیرا موجب بی حالی ، ضعف و درد
معده می شود . در ساعات بعد از افطار توصیه می شود ، میزان نوشیدن آب و
مایعات بیشتر شود تا ورزشکارا در هنگام ورزش ، دچار کم آبی نشوند . غذای
افطار باید سبک ، پر کالریو زود هضم باشد ( شله زرد ، شیر ، خرما و ... ) و
توصیه می شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش و انجیر افطار
کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم بپرهیزید . زمان ورزش : بهترین
زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار می باشد و
برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست .
ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی ، وارد آمدن فشار بر سیستم
عصبی ، مفصلی ، گوارشی و به ویژه عضلانی است ، که در نهایت ممکن است موجب
بیماریها و آسیبهای ورزشی شود . فاصله بین غذا خوردن وورزش کردن باعث می
شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان
پیدا کند . نحوه انجام تمرینات : ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک
رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند ، زیرا انجام حرکات ورزشی
سنگین موجب از دست دادن نمک ، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود . ورزش های مناسب : انجام ورزشهای مناسب ، شنا و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است . خواب
: در ماه مبارک رمضان سعی کنید شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (
تقریباً 1:30 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید . با این روش از ورود
مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا
نیز راحت تر خواهد بود . نیاز ورزشکاران به پروتئین در ماه مبارک رمضان
نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد ، اگر آنها
سعی کنند حدود 15 تا 20 در صد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین
بگیرند ، برای بدنشان کافی است. زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد
زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود
می آورد . در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه
ورزشی را دارد ، بهتر است قبل از شروع مسابقه ، هنگام افطار از گوشت ، زرده
تخم مرغ و ماهی استفاده کند . مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل
از ورزش هم مناسب است .
شام :
گروه گوشت : مرغ ، گاو ، گوساله ، ... گروه نان و غلات : آن گروه منبع خوب از کربوهیدرات ها مرکب هستند و تأمین انرژی ، پروتئین ، مواد معدنی و فیبر ها می باشند . گروه
لبنیات : شیر ، ماست ، پنیر ، محصولات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم
هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد. گروه
سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرها ی غذایی و تأمین سایر مواد شیمیایی
گیاهی که آنتی اکسیدان هستند ، می باشند. آن مواد در جلوگیری از سرطان ،
بیماریهای قلبی عروقی و بسیاری از بیماریها ی دیگر مفید است . گروه
میوه ها : میوه ها را به عنوان آخرین قسمت شام در فاصله کمی بعد از شام
مصرف کنید . تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری
کند . میوه های ترش ، ویتامین بدن را فراهم می کنند . میوه ها منبع خوبی از
فیبرهای غذایی هستند . میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام
یا قبل از خواب مصرف کرد . آب : استفاده به موقع و به اندازه آب از
دیگر نکاتی است که می بایست در طول این ماه به آن توجه کرد . در ماه مبارک
رمضان کم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز
شود ، اما با تغییر مانی در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله
کرد . ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار
منتقل مکنند و به این ترتیب ، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند. به
افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در
هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر اینکه این
نیاز بدن را مرتفع کرده باشند ، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع
نیاز و از دست رفتن آب بدن ، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع
خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند. عدم مصرف زیاد نمک به دلیل دفع
مایعات و اسید فولیک از بدن و احساس تشنگی توصیه نمی شود . با یک رژیم
متعادل و صحیح ، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از
نمک اضافی نیست . نحوه پخت غذا : ورزشکاران در این ماه سعی کنند از
مصرف غذاهای سرخ کرده خود داری کرده و برای طبخ غذا از روشهای دیگری مثل آب
پز کردن و یا بخار پز کردن استفاده کنند . برای جلوگیری از عطش هنگام سحر
از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوی سبزی ، کوکوی سیب زمینی ، کتلت و گوشت های
سرخ شده مثل کباب ، جوجه کباب ، مرغ و ماهی خود داری کنید. آن غذاها به
همراه غذاهایی که ادویه زیاد دارند ، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می
شوند . تمام روزه داران ، خصوصاً آنها که دچار بیماریهای گوارشی و معده
هستند ، سعی کنند از خوردن آن غذاها بپرهیزند و از لیمو ترش ، ماست و سبزی
خوردن در کنار آن غذاها استفاده کنند . ضمناً خوب است شش تا هشت لیوان آب
در فاصله افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول
ساعات روز ، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود. همچنین مصرف شربت عسل (
یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه ) در سحر به ورزشکاران کمک می
کند که در طول روز دیر تر تشنه شوند. ناراحتی
های گوارشی : روزه داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی های گوارشی و ترش
کردن و سوزش سر معده ، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و
بامیه در افطار یا سحر پرهیز کنند . مصرف سس مایونز ، خامه ، سوسیس و
کالباس نیز در افطار یا سحر مناسب نیست . زیرا آن غذاها زمینه بروز ناراحتی
های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم میکنند. برای دور
ماندن از عوارض بعدی در دستگاه گوارشی ، ورزشکاران روزه دار باید از خوردن
غذاهای چرب ، حیم و نفاخ ، محرک و پر نمک در افطار و سحر پرهیز کنند . برای
تأمین قند خون افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند ، باید سه
وعده غذا بخورند که آن وعده ها شامل : سحر ، افطار و شام است . البته مصرف
غذا در دو وعده سحر و افطار نیز اشکال ندارد . بهتر است غذای مصرفی در سحر
ویژگی وعده نهار را داشته باشد. در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه
غذای متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذا یعنی : نان و غلات + میوه ها +
سبزیجات + گوشت و حبوبات و تخم مرغ + شیر و لبنیات برای حفظ سلامت بدن و
تأمین انرژی و نیازهای تغذیه ای بدن توصیه می شود . استفاده از خرما در ماه
مبارک رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه دار
بسیار مؤثر است . روزه داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده ، از
غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنند . حفظ
تعادل در وعده های غذایی : نیازی به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیست .
در ماه مبارک رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی شود و
احتیاج به ذخیره سازی مواد غذایی پیش از ماه مبارک رمضان وجود ندارد . با
توجه به این که در ماه رمضان وعده های غذایی حذف می شود ، همه افراد باید
حداقل 20 در صد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورند . با مصرف متعادل مواد
غذایی درماه رمضان ، بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافه را
پیدا می کند . تمامی روزه داران باید وعده سحری را در برنامه غذایی خود
داشته باشند . زیرا حذف این وعده ، سلامت آنها را به خطر می اندازد .
باین وبلاگ وبلاگی پر ترفدار علمی و آموزشی به دلیل وجود صمیمیت و داشتن اطلاعاتی کاملاً درست است.ممنون که دارید باز هم بازدید می کنید.مدیر وب 
